Узнайте, когда наступает стадия глубокого сна и почему она важна для вашего организма. Познакомьтесь с фазами и стадиями сна, узнайте, как создать идеальные условия для глубокого отдыха каждую ночь. Исследуйте причины сокращения глубокого сна и узнайте, как исправить эту проблему.
Когда мы говорим о легком и глубоком сне, мы имеем в виду стадии медленного сна. Легкий сон бывает на стадиях 1 и 2, а глубокий сон — на стадии 3.
Как мы видели выше, все стадии сна важны, поскольку они работают вместе в цикле, позволяя нашему телу полностью отдыхать и восстанавливаться в течение ночи. Поэтому очень важно выспаться всю ночь, чтобы хорошо отдохнуть и получить пользу от разных этапов.
Часто, когда наш сон нарушается, мы теряем глубокий сон. Это означает, что мы упускаем время, необходимое нашему организму каждую ночь, чтобы воспользоваться преимуществами фазы сна 3, такими как улучшение вашей памяти и функций обучения, поддержка роста клеток и укрепление вашей иммунной системы.
Если вы заинтересованы в том, чтобы спать достаточно глубоко каждую ночь, вам следует пересмотреть условия сна, чтобы создать идеальные условия для отдыха на всю ночь. Некоторые исследования также показали, что упражнения за 90 минут до сна могут увеличить продолжительность глубокого сна (но могут уменьшить продолжительность быстрого сна).
Составляющие сна
Сон человека цикличен и состоит из фаз. Каждая из них отвечает за определенные функции — от развития когнитивных навыков до общего состояния здоровья. Когда организм прошел во сне все фазы, наутро мы чувствуем бодрость и прилив сил. Недостаток или нарушение сна, наоборот, ухудшает самочувствие, влияет на память и способность ясно мыслить, а хронический недосып чреват серьезными неврологическими расстройствами. Разбираемся, что такое гигиена сна и в какую фазу лучше просыпаться, чтобы хорошо себя чувствовать.
Что такое фаза сна
Фаза сна — это один из этапов в цикле сна, характеризующийся определенной активностью нейронов головного мозга, изменением мышечного тонуса и движений глаз. За ночь человек последовательно проходит две фазы — быструю (REM) и медленную (NREM), которая, в свою очередь, состоит из трех стадий. Фазы и стадии сменяют друг друга, образуя цикл примерно до 110 минут каждый.
Последовательность этих этапов у здоровых людей одинаковая, но качество и их продолжительность бывают разными. Это связано со многими факторами: возрастом, полом, вредными привычками, уровнем стресса, приемом медикаментов и болезнями, в том числе провоцирующими частые пробуждения, — апноэ или синдромом беспокойных ног (СБН).
«Физиология сна до конца не изучена. Это динамичный процесс, который влияет почти на все системы организма — от мозга до метаболизма и иммунитета. В числе основных механизмов, определяющих сон, выделяют следующие:
- Циркадные ритмы. Это лишь одна из разновидностей биоритмов, которые в контексте сна определяют режим бодрствования и ночного отдыха. Периоды циркадного ритма могут существенно отличаться у разных людей. Одни рано ложатся спать и уже рано утром высыпаются, другие — поздно и вставать рано не могут. Коррекция биологических часов осуществляется в супрахиазматическом ядре (СХЯ) передней доли гипоталамуса, который расположен над перекрестом зрительных путей мозга. Например, некоторые люди с повреждением СХЯ спят беспорядочно в течение дня, поскольку не могут сопоставить свои циркадные ритмы с циклом «свет-темнота» [1].
- Мелатонин — гормон сна. Его концентрация постепенно нарастает с наступлением сумерек, достигая максимума к четырем-пяти утра. Затем его уровень медленно снижается, и человек просыпается. Даже неяркое на первый взгляд освещение может задержать синтез мелатонина и нарушить, таким образом, сон.
- Вегетативная нервная система (ВНС). Когда преобладает симпатическая составляющая ВНС, то ускоряется обмен веществ, затрудняется засыпание. Глубокий сон — важная стадия цикла сна. Именно его в первую очередь пытается компенсировать организм при недосыпании.
См. также
Глубокий сон: важная стадия сна
Чем полезен глубокий сон, почему его количество может сократиться и можно ли это исправить, рассказала Ирина Завалко, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук и ведущий эксперт сервиса Онлайн-терапия сна.
Глубокий сон — это одна из стадий медленного сна. В состоянии глубокого сна сознание максимально отключается, из нее сложнее всего разбудить человека.
Определение пользы глубокого сна
Определить, за что отвечает конкретная фаза и тем более стадия сна, трудно, отмечает сомнолог. Но некоторые важные процессы протекают в организме именно во время дельта-сна.
Также в состоянии дельта-сна открываются глимфатические сосуды мозга, и через них выводятся ненужные крупные молекулы. Например, бета-амилоид, избыток которого вызывает болезнь Альцгеймера.
Длительность глубокого сна
В детстве и в молодом возрасте глубокий сон составляет 15—25% от всего времени сна. У пожилых людей он может сократиться до нескольких процентов или даже упасть до нуля.
Иногда показатель, наоборот, может вырасти. Например, если человек не выспался предыдущей ночью.
Причины уменьшения глубокого сна
Количество глубокого сна может снижаться при различных проблемах со сном. Вот несколько факторов, на которые стоит обратить внимание:
- Тревога - Продолжительность глубокого сна падает, если человек беспокоится и спит урывками. В таком случае он остается на поверхностных стадиях сна, не достигая глубокой. Например, у работников скорой помощи или пожарных, которые могут быть разбужены в любой момент, тревога может приводить к укорачиванию глубокого сна.
- Бессонница - Люди с длительной бессонницей могут погружаться в глубокий сон, но они часто просыпаются и долго засыпают, поэтому в итоге сон ощущается как более поверхностный.
- Некомфортные условия - Сон может прерываться из-за боли или неудобства, такие как неправильная подушка или матрас. В таких случаях глубокий сон также может быть сокращен.
Важно помнить, что каждый человек имеет свои индивидуальные особенности сна, и некоторые могут иметь более глубокий сон, чем другие. Однако, чтобы спать достаточно глубоко, рекомендуется создать комфортные условия для сна и избегать факторов, которые могут нарушить его качество.
Что нам скажет Википедия?
У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5—10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30—45 минут приходится на период 3-й и 4-й стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90—100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна, последний эпизод, длительность которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов. Последовательность смены стадий и их длительность удобно представлять в виде гипнограммы, которая наглядно отображает структуру сна пациента.
Медленный сон (син.: медленноволновой сон, ортодоксальный сон), длится 80—90 минут. Наступает сразу после засыпания.
Быстрый сон (син.: быстроволновой сон, парадоксальный сон, стадия быстрых движений глаз, или сокращённо БДГ-сон, REM-сон). Это — пятая стадия сна, она была открыта в 1953 году Клейтманом и его аспирантом Асеринским. Быстрый сон следует за медленным и длится 10—15 минут.
На ЭЭГ наблюдаются быстрые колебания электрической активности, близкие по значению к бета-волнам пилообразной волны. В этот период электрическая активность мозга сходна с состоянием бодрствования. Вместе с тем в этой стадии человек находится в полной неподвижности вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчётливая связь между БДГ и сновидениями. Если в это время разбудить спящего, то в 90 % случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении.
Электроэнцефалограмма отражает состояние активации и походит скорее на ЭЭГ 1-й стадии сна. Первый эпизод быстрого сна наступает через 70—90 минут от момента засыпания, длится 5—10 минут. По ходу сна длительность последующих эпизодов БДГ-сна нарастает, достигая под утро нескольких десятков минут. У взрослого человека доля REM-фазы составляет около 20—25 % общего времени сна.
